¿Pérdida de peso o mejora de la composición corporal?

A menudo, se habla de pérdida de peso como el objetivo principal en los programas de salud y bienestar. Sin embargo, este enfoque puede ser engañoso y, en muchos casos, contraproducente. Lo que realmente importa no es el número que marca la báscula, sino cómo está compuesto tu cuerpo: la relación entre masa muscular, masa grasa y otros tejidos.

Especialmente a partir de los 40 años, es fundamental entender esta diferencia y priorizar la mejora de la composición corporal sobre una simple reducción de peso.

Cambios corporales pasados los 40

Con el tiempo, el cuerpo experimenta transformaciones que pueden afectar directamente la composición corporal:

  • Pérdida de masa muscular: A partir de los 30 años, se pierde entre un 3-8% de masa muscular por década, lo que ralentiza el metabolismo basal y puede llevar a un aumento de peso.
  • Aumento de grasa visceral: Este tipo de grasa, acumulada en la zona abdominal, está asociada con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
  • Cambios hormonales: La disminución de hormonas como el estrógeno y la progesterona durante la perimenopausia y la menopausia contribuye a una redistribución de la grasa corporal.

Por qué las dietas restrictivas no son la solución

Las dietas hipocalóricas extremas pueden provocar una rápida pérdida de peso, pero esta pérdida suele estar asociada con una reducción de masa muscular en lugar de grasa. Esto no solo empeora la composición corporal, sino que también puede ralentizar el metabolismo y favorecer el temido efecto rebote.

La clave: mejorar la composición corporal

Trabajar en la mejora de la composición corporal implica ganar o preservar masa muscular mientras se reduce la grasa corporal. Esto no solo beneficia la apariencia física, sino que también protege la salud metabólica y mejora la calidad de vida.

Estrategias basadas en evidencia

  1. Incrementa tu ingesta de proteínas: La proteína es esencial para la síntesis muscular y para prevenir la pérdida de masa magra, especialmente a medida que envejecemos.
  2. Incorpora entrenamiento de fuerza: Es el mejor aliado para mantener y aumentar la masa muscular, mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer un metabolismo activo.
  3. Gestiona el estrés: Niveles elevados de cortisol pueden contribuir al aumento de grasa abdominal, dificultando los cambios en la composición corporal.
  4. Evalúa más allá de la báscula: Es fundamental medir el progreso observando cómo se siente tu cuerpo, cómo te queda la ropa y midiendo tu energía y fuerza en lugar de depender exclusivamente del peso.

Un enfoque personalizado y sostenible

La mejora de la composición corporal requiere un enfoque integral que considere la nutrición, la actividad física, el descanso y el manejo emocional. Cada persona es única, y lo que funciona para una puede no ser adecuado para otra. Por eso, es crucial diseñar un plan adaptado a tus necesidades específicas y tus objetivos a largo plazo.

Si deseas saber más sobre cómo optimizar tu composición corporal y adoptar estrategias sostenibles y personalizadas, puedes agendar una consulta.

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